适合老年人的12个椅子瑜伽姿势：提高平衡力，降低跌倒风险

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老年人比年轻人跌倒的风险更高，而椅子瑜伽是降低老年人跌倒风险的绝佳方法。它缓慢、有节奏的动作和专注的呼吸可以帮助老人提高平衡性、灵活性、稳定性和力量，并带来幸福感和提高生活质量。

什么是椅子瑜伽？

行动不便的老人可以练习椅子瑜伽，利用椅子完成瑜伽动作。

瑜伽可以放松和拉伸疼痛的肌肉，减轻压力并改善血液循环。通过保持坐姿，老人可以安全地进行练习。

适合老年人的12个椅子瑜伽姿势

1.乌加伊呼吸法

在座位边缘坐直，双手放在腰上。用鼻子深吸一口气，通过身体两侧和腹部吸气，然后慢慢呼气。重复10次。

2.猫牛式

这个姿势有助于缓解背部和颈部的紧张。

吸气，拱起背部，抬头看天花板；呼气拱背，低头，看向自己的肚脐。重复这个动作五次。

3.绕圈

这个动作可以放松臀部肌肉，上半身不动，臀部顺时针转五圈，然后逆时针转五圈。

4.拜日式

这个姿势有助于拉长脊柱并缓解肩膀和颈部的紧张。

坐直，吸气，抬起双臂，双手合十举过头顶。呼气时，将手臂放回身体两侧。重复五次。

5.拜日式扭转

重复上一个练习动作，呼气时增加扭转动作。每侧重复五次，最后一次扭转保持五秒钟。

6.高坛侧倾

为了深度伸展脊柱和肩膀，抬起双臂，手指在身前交叉；然后将手掌转向天花板，同时将手臂伸直至头顶上方。向右倾斜三次，然后向左倾斜三次。

7.鹰式手臂

这个动作可以帮助缓解肩膀酸痛。

将双臂向两侧伸展。接下来，将一只手臂置于另一只手臂下方，置于身前，与肩同高。在肘部弯曲手臂的同时，扭转手臂，使手掌相互接触。保持五次呼吸，然后放松，将另一只手臂放在上面，重复这个动作。

8.颈部拉伸

我们的颈部承受着巨大的压力。为了缓解这种情况，请将右手放在头上，右耳慢慢贴近肩膀，并保持五次呼吸。在另一侧重复该动作。

9.盘腿前弯式

身体放松，坐直，弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上。要进行更深层次的伸展，请向前倾。保持五次呼吸，然后在另一侧重复。

10.女神扭转式

张开双腿，脚趾向外。将右臂放在右腿内侧，伸向地面。将左臂举向天花板，并将目光转向左手掌。保持五次呼吸，然后在另一侧重复。

11.战士二式

坐在椅子边缘，将右膝向一侧弯曲，左腿向后伸展，同时向下压外侧脚跟；双臂展开与肩同高。保持五次呼吸，然后在另一侧重复。

12.向前折叠

最后做一个平静的前屈动作，让血液流向大脑。坐直，双腿并拢，让头部、颈部和身体柔软地垂下。在回到坐姿之前，想坚持多久就坚持多久。

内容来自：lifeline

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